Selbst bei einer gut zusammengestellten veganen Ernährung aus echten Lebensmitteln gibt es viele mögliche, ja unvermeidbare Nährstoffmängel. Mehrere Studien haben gezeigt, dass sowohl Vegetarier als auch Veganer zu Mängeln an B12, Calcium, Eisen, Zink, den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA und fettlöslichen Vitaminen wie A und D neigen. Gehen wir die häufigsten durch und suchen eine Lösung ohne Pillen, Spritzen oder angereicherte Lebensmittel.
B12, ein totes Pferd, das wir noch einmal reiten
Auch wenn der B12-Mangel wohl das am meisten beschriebene Thema rund um Ernährung und Veganismus ist, sind Mängel nach wie vor sehr verbreitet. Es gibt Studien, nach denen 68 % der Vegetarier und 83 % der Veganer einen B12-Mangel haben (1).
Vitamin B12 bildet zusammen mit Folat DNA und rote Blutkörperchen. Es ist außerdem an der Weiterleitung von Nervenimpulsen und an der Bildung der Myelinscheide beteiligt, die Nerven schützt. Deshalb kann ein B12-Mangel Probleme wie Anämie, Gedächtnisverlust, Müdigkeit, Schwäche, Lethargie und mehr verursachen. Aber wir alle kennen die Gefahren eines B12-Mangels, es besteht kein Grund, dieses tote Pferd weiter zu reiten. Zeit, zu fragen: Woher bekommst du dein B12?
Ein verbreiteter Mythos unter Veganern ist, dass man B12 aus pflanzlichen Quellen wie Algen, fermentierten Hülsenfrüchten oder Bierhefe bekommen könne. Pflanzliche Lebensmittel enthalten jedoch nur B12-Analoga, sogenannte Cobamide, die die Aufnahme des echten B12, Cobalamin, blockieren und den Bedarf daran sogar erhöhen (2).
Die Lösung?
Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin B12 beträgt für Erwachsene 2,4 mcg. Diese Menge lässt sich mit etwa 50 g Grillen oder nur 10 g getrockneten Grillen in Form von Grillenmehl decken.
Grillenmehl bei der Zubereitung von Speisen zu verwenden scheint ein sehr effizientes Mittel zu sein, die Gefahren eines B12-Mangels zu verhindern.
Protein, ist es vollständig?
Protein ist nicht nur etwas, das Bodybuilder für größere Muskeln nutzen, es ist für jeden unverzichtbar. Wir brauchen es, um alle Gewebe aufzubauen und zu reparieren, Enzyme, Hormone und vieles mehr zu bilden. Genauer gesagt brauchen wir dafür Aminosäuren. Wir gewinnen sie im Verdauungstrakt durch den Abbau des Proteins, das wir essen, und genau hier unterscheiden sich pflanzliche und tierische Proteine. Der menschliche Körper nutzt Protein mit einem bestimmten Verhältnis an Aminosäuren am besten. Die meisten tierischen Proteine zerfallen in ein sehr günstiges Verhältnis aller neun essenziellen Aminosäuren (vollständiges Protein), die meisten pflanzlichen Quellen bieten dagegen Proteine ohne ideales Verhältnis (unvollständiges Protein) (3).
Die Qualität von Protein wird nicht nur durch sein Aminosäurenprofil bestimmt, sondern auch durch seine Verdaulichkeit. Pflanzliche Quellen schneiden hier schlechter ab, weil Protein in intakten Pflanzenzellen für Verdauungsenzyme schwerer zugänglich und damit weniger bioverfügbar sein kann, also nicht so leicht verdaut und aufgenommen wird.
Die Lösung?
Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr liegt etwa im Bereich von 0,8 bis 1,8 g pro Kilogramm fettfreier Körpermasse (Gesamtgewicht minus Fett). Nehmen wir als Beispiel einen schlanken, aktiven Mann mit 70 kg (bei 15 % Körperfett), der seine Muskelmasse halten will. Sagen wir, er entscheidet sich, täglich etwa 90 g Protein zu essen. Das sind einige seiner Optionen:
- Hüftsteak vom Rind: 27,2 g vollständiges Protein pro 100 g = 331 g Fleisch
- Gekochte Kichererbsen: 8,9 g unvollständiges Protein pro 100 g = 1011 g Kichererbsen
- Roher Brokkoli: 2,8 g unvollständiges Protein pro 100 g = 3214 g Brokkoli
- Getrocknete Grillen: 67,8 g vollständiges Protein pro 100 g = 133 g getrocknete Grillen
Um seinen Proteinbedarf zu decken, müsste er eines der folgenden essen: 2 Rindersteaks, mehr als 4 Dosen Kichererbsen (in einer 400-g-Dose stecken nur 240 g Kichererbsen, der Rest ist Wasser) oder etwa 14 Köpfe Brokkoli! Und die Verdaulichkeit haben wir dabei noch gar nicht berücksichtigt.
Dagegen bräuchtest du nur etwa 133 g Grillenmehl, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Grillenmehl in verschiedene traditionelle Gerichte zu geben ist ein wirksamer Weg, den unterschiedlichen Proteinbedarf zu decken, den wir alle haben.
Omega-3, eine zuverlässige Quelle
Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3) gelten als essenzielle Fettsäuren, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Beide sind in Pflanzen enthalten, aber es gibt einen Haken. Es sind kurzkettige Fettsäuren, und unser Körper kann nur ihre langkettigen Varianten EPA und DHA nutzen. Eine große Menge an Forschung hat die Vorteile dieser langkettigen Omega-3-Fettsäuren gezeigt. Sie spielen eine schützende Rolle bei einer breiten Palette von Krankheiten wie Krebs, Asthma, Depression, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ADHS und Autoimmunerkrankungen.
Zwar können diese kurzkettigen Fettsäuren in EPA und DHA umgewandelt werden, doch beim Menschen ist diese Umwandlung sehr schlecht: 5 bis 10 % bei EPA und nur 2 bis 5 % bei DHA (4). Im Allgemeinen haben Veganer 50 % niedrigere EPA- und fast 60 % niedrigere DHA-Spiegel als Allesesser (5). Außerdem hängt die Umwandlung von ALA in DHA von ausreichenden Zink-, Eisen- und Pyridoxinspiegeln ab, und genau diese Nährstoffe bekommen Veganer seltener in ausreichender Menge als Allesesser.
Die Lösung?
In 100 g Grillen findest du etwa 2,8 g Omega-3-Fettsäuren (vor allem EPA und ALA).
Grillen scheinen eine gute und weitgehend übersehene Quelle für essenzielle Fettsäuren zu sein. Ihre tägliche Verwendung kann helfen, die oben genannten Krankheiten zu verhindern.
Eisen, Calcium und Zink: Wie viel nimmst du wirklich auf?
Eisen, Calcium und Zink werden im ganzen Körper gebraucht. Sie sind unverzichtbar für eine gute Immunfunktion, ein gesundes Herz und gesunde Muskeln, starke Knochen und ein leistungsfähiges Nervensystem. Wir müssen sicherstellen, dass wir davon täglich genug über die Nahrung bekommen. Der Haken: Mineralstoffe kommen in verschiedenen chemischen Formen vor und binden sich an verschiedene Moleküle, weshalb es nicht so einfach ist, nur ihren Gesamtgehalt in Lebensmitteln zu zählen.
Die Bioverfügbarkeit von Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln wird zum Beispiel durch deren Gehalt an Oxalat und Phytat beeinflusst, Hemmstoffe, die die Menge an Calcium verringern, die der Körper gewinnen kann (6). Obwohl Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl einen relativ hohen Calciumgehalt haben, wird das Calcium bei der Verdauung nicht effizient aufgenommen. Dasselbe gilt für Zink. Paranüsse, die zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Zinkgehalt zählen, sind ebenfalls sehr reich an Phytaten. Das heißt, die tatsächlich aufgenommene und genutzte Zinkmenge liegt deutlich unter der Gesamtmenge an Zink, die diese Nüsse enthalten (7).
Eisen in tierischen Lebensmitteln liegt meist in Hämform vor, die unser Körper leicht aufnimmt. Pflanzen enthalten dagegen nur Nicht-Häm-Eisen, das unser Körper deutlich schwerer aufnimmt (8). Pflanzliche Eisenformen werden außerdem durch andere häufig konsumierte Stoffe gehemmt, etwa Kaffee, Tee, Milchprodukte, zusätzliche Ballaststoffe und zusätzliches Calcium. All das könnte erklären, warum Veganer häufig einen Mangel an Eisen, Calcium und Zink haben (9).
Die Lösung?
Insekten sind eine großartige Quelle hochverfügbarer Mineralstoffe. Die Mopane-Raupe liefert zum Beispiel allein in 100 g über 100 % der empfohlenen Tageszufuhr an Eisen und Zink, und dieselbe Menge kann über 17 % unseres Calciumbedarfs decken. Ebenso enthalten 100 g Grillenmehl über 100 % der empfohlenen Tageszufuhr an Zink, 62 % an Eisen und 17 % an Calcium (10).
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Zusammengefasst: Wenn du dich vegan ernährst, ohne zusätzliche Ergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel, besteht ein hohes Risiko, dass du nicht alle essenziellen Nährstoffe bekommst, die dein Körper braucht.
Bei Sens glauben wir, dass vernünftige Veganer, die langfristig gesund bleiben und gleichzeitig Tierquälerei minimieren wollen, Insekten in ihre Ernährung aufnehmen sollten. Wir sind sicher, dass Insekten eine brauchbare Lösung für viele der oben genannten Mangelprobleme sind.
Quellen:
1) Herrmann W. et al., 'Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians.', Am J Clin Nutr. 2003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12816782
2) Watanabe F. et al., 'Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets.', J Agric Food Chem. 1999, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10552882
3) Gertjan Schaafsma, 'The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score', The Journal of Nutrition 2000, http://jn.nutrition.org/content/130/7/1865S.long
4) Davis BC. and Kris-Etherton PM., 'Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications.', Am J Clin Nutr. 2003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959
5) Magdalena S. Rosell et al., 'Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men', The American Journal of Clinical Nutrition, 2005, http://ajcn.nutrition.org/content/82/2/327.abstract
6) Connie M. Weaver et al., 'Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet', The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/543s.full
7) Janet R. Hunt, 'Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets', The American Journal of Clinical Nutrition, 2003, http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/633S.long
8) Waldmann A. et al., 'Dietary iron intake and iron status of German female vegans: results of the German vegan study.', Ann Nutr Metab. 2004, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14988640
9) Craig WJ., 'Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets.', Nutr Clin Pract. 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125
10) FAO (Food and Agriculture Organization of the UN), 'Edible insects: Future prospects for food and feed security', Rome 2013, http://www.fao.org/docrep/018/i3253e/i3253e.pdf
