Viele Radsport-Begeisterte fahren kurze, intensive Runden mit einem Trikot voller Energiegels, als würden sie ohne ständigen Strom süßer Masse im Mund sofort zusammenbrechen. Es ist fast ironisch, dass dieselben Fahrer bei langen, ruhigen Tagestouren regelmäßig zu wenig Treibstoff dabeihaben. Willst du bei der Ernährung schlauer sein als die?
Wie viel? 60 g Kohlenhydrate pro Stunde
Der menschliche Körper kann bis zu 1 g einfache Zucker pro Minute aufnehmen (1). Das heißt, du solltest nicht mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Stunde essen. Das entspricht zwei mittelgroßen Bananen, vier Kugeln Eis oder drei Energieriegeln aus Insekten.
Aber wie viel brauchst du in der Praxis?
Die genannten 60 g sind ein theoretisches Maximum, und dein tatsächlicher Kohlenhydratbedarf hängt von Intensität und Dauer deiner Touren ab.
- Weniger als 1 Stunde: Du brauchst keinen externen Treibstoff. Deine gespeicherten Kohlenhydrate reichen aus.
- 1 bis 2 Stunden: 30 g Kohlenhydrate pro Stunde reichen.
- 2 bis 3 Stunden: 60 g einfache Kohlenhydrate pro Stunde sind dein Maximum.
- Mehr als 3 Stunden: 90 g einfache Kohlenhydrate (eine Mischung aus Glukose, Fruktose und Maltodextrin) sind das erreichbare Maximum bei Ultra-Ausdauerveranstaltungen (2).
Bedenke außerdem, dass diese Zahlen für Belastungen mit maximaler Intensität berechnet sind, also fürs Rennfahren. Wenn du eine moderate oder lockere Tour von etwa 2,5 Stunden fährst, sind 30 g Kohlenhydrate pro Stunde immer noch mehr als genug.
Setze auf Qualität
Bei diesen langen Touren mit niedriger Intensität reichen einfache Kohlenhydrate nicht aus. Wichtig ist auch etwas Protein, das Muskelschäden vorbeugt, und Mineralstoffe, die die durch den Schweiß verlorenen Elektrolyte ersetzen. Dafür gibt es mehrere Wege. Du kannst dir deinen eigenen Riegel aus Nüssen und Trockenfrüchten machen, wenn du bereit bist, die Arbeit zu investieren und die Kohlenhydratmenge auszurechnen. Oder du kaufst im Laden einen Energieriegel, liest aber genau das Etikett, denn viele davon sind voll von verarbeitetem Mist wie weißem Zucker. Oder du probierst Sens Riegel aus hochwertigem Grillenmehl, Nüssen und Früchten, die alle Kohlenhydrate, Proteine und Mineralstoffe enthalten, die dein Körper auf einer langen Tour braucht. Sei nur nicht der Typ, der jedes Mal mit vier Kugeln Eis tankt.
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Quellen:
1) American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine, ‘Nutrition and Athletic Performance’, 2009, Med Sci Sports Exerc; http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx
2) Currell & Jeukendrup, ‘Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates.’ Med Sci Sports Exerc, 2008; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18202575
