Denkst du, du kannst essen, was du willst, solange du es beim Laufen wieder abtrainierst? Machst du vor jedem Rennen oder sogar Training Carb-Loading? Glaubst du, Sportgetränke sind immer eine gute Wahl? Dann lies weiter. Vielleicht braucht dein Ernährungsplan ein ordentliches Update.
Carb-Loading vor jedem Rennen
Carb-Loading bedeutet, in den Tagen vor einem Rennen mehr Kohlenhydrate zu essen, in der Hoffnung, die Glykogenspeicher zu füllen und am Renntag mehr Treibstoff zu haben. Das ist ein berechtigtes Konzept, aber es gibt viele Haken. Studien zeigen zum Beispiel, dass Carb-Loading bei Belastungen unter 90 Minuten keine Wirkung hat (1), und selbst bei längeren Läufen verbessert es die Leistung nachweislich nur dann, wenn die Sportler während des Rennens wenig oder gar keine Kohlenhydrate zu sich nehmen. Frauen profitieren außerdem überhaupt nicht davon, weil sie Glykogen schlechter speichern und externen Treibstoff während der Belastung besser verwerten. Wenn du also nicht vorhast, einen Marathon fast ohne externe Energie zu laufen, konzentriere dich vor dem Rennen auf gute Hydration und Regeneration und verschwende keine Zeit damit, dich mit Kohlenhydraten vollzustopfen.
Ich kann alles essen, weil ich es beim Laufen verbrenne
Eine Stunde Joggen verbrennt etwa 500 Kalorien, das entspricht ungefähr zwei Kit-Kat-Riegeln. Das ist nicht viel. Die Vorstellung, dass man sich als Läufer Junkfood verdient hat, führt leicht dazu, dass man überkompensiert und weit mehr isst, als man tatsächlich verbrannt hat. Außerdem sind nicht alle Kalorien gleich. Laufen verwandelt einen Donut nicht auf magische Weise in ein gesundes Lebensmittel. Der Zucker, die raffinierten Öle und andere Chemie darin sind weiterhin schlecht für deine Gesundheit (2).
Und schließlich: Selbst wenn du dich bewusst entscheidest, nur die zwei Kit-Kat-Riegel zu essen, die du dir technisch „verdient“ hast, heißt das nicht, dass dein Gehirn damit einverstanden ist. Du willst den Riegel auch, wenn du nicht gelaufen bist, und bald reichen zwei nicht mehr. Die Dopamin-Belohnung für etwas, das darauf ausgelegt ist, süchtig zu machen, ist einfach zu stark, um sie jeden Tag mit reiner Willenskraft zu bekämpfen (3). Gönn dir nach dem Lauf also ruhig einen zusätzlichen Snack zum Auftanken, solange er nahrhaft ist, aber rede dir nicht ein, dass Laufen dir einen Freifahrtschein gibt, alles ohne Folgen zu essen.
Jedes Sportgetränk oder jedes Gel reicht
Nur weil „Sport“ im Namen steckt oder etwas im Fitnessstudio verkauft wird, ist es noch lange nicht nützlich oder gesund für dich. Die große Mehrheit der Sportprodukte ist voll von raffiniertem Zucker und Chemie. Zucker hat seinen Platz in der Laufernährung, nämlich bei Belastungen über eine Stunde, die mit hoher Intensität gelaufen werden. Die meisten Freizeitläufer sind mit Wasser und einer ordentlichen Mahlzeit nach dem Sport besser bedient, damit Natrium und Kalium im Gleichgewicht bleiben.
Wenn du auf langen Strecken trainierst und startest und zusätzlichen Treibstoff brauchst, sei sehr wählerisch. Du kannst es deutlich besser machen als mit dem Zuckerwasser, das oft Sportgetränk genannt wird. Dieselben einfachen Zucker stecken auch in Obst, nur ohne zugesetzte Chemie. Und wenn du natürlich vorkommende Aminosäuren und Mineralstoffe aus Nüssen und Insekten dazunimmst, deckst du leicht alles ab, was dein Körper selbst für einen sehr langen Lauf braucht.
Probiere unsere Riegel aus Insekten, die nur aus natürlichen Zutaten bestehen!
Quellen:
1) Ivy JL, 'Muscle glycogen synthesis before and after exercise.', Sports Med. 1991, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2011684
2) Tauseef A. Khan and John L. Sievenpiper, 'Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes', Eur J Nutr. 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/
3) Sørensen LB et al., 'Effect of sensory perception of foods on appetite and food intake: a review of studies on humans.', Int J Obes Relat Metab Disord. 2003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14513063
