Kalorien zu zählen ist schwer. Wir schätzen schlecht ein, wie viel wir gegessen haben, und wir vergessen etwas. Aber selbst wenn wir alles abwiegen und notieren, ist Kalorienzählen sehr ungenau und langfristig nicht besonders nützlich. Zum Glück gibt es einen besseren Weg, das Gewicht zu halten und Überessen zu vermeiden. Und den lernst du genau hier kennen.
Du schätzt Essen schlecht ein
Studien zeigen, dass Menschen Essen falsch abmessen, im Durchschnitt um 30 %. Das ist nicht überraschend: Schon ein Esslöffel Olivenöl mehr oder weniger, und 130 kcal sind nicht erfasst. Und selbst in Restaurants, die Kalorienangaben auf der Speisekarte haben, bist du nicht sicher. Eine Studie (1) zeigt, dass die angegebenen Kalorien ungenau sind, besonders bei kalorienarmen Gerichten, zu denen Diätende oft greifen.
Die Kalorienaufnahme zu zählen ist grundsätzlich ungenau
Methoden zur Kalorienmessung sind nicht präzise, weshalb Hersteller auf Etiketten Ungenauigkeiten von bis zu 20 % haben dürfen. Ein Snickers-Riegel mit laut Etikett 230 kcal enthält also tatsächlich irgendwo zwischen 192 und 276 kcal.
Der Wissenschaftler Wilbur O. Atwater schätzte in einer Studie von 1897, dass 1 g Protein 4 kcal enthält, Fett 9 kcal und Kohlenhydrate 4 kcal, und diese „4-9-4-Methode“ wird bis heute verwendet! Leider funktioniert sie nicht bei allen Lebensmitteln. Eine Studie von 2008 (2) fand zum Beispiel heraus, dass ganze Mandeln etwa 20 % weniger Kalorien haben, als die 4-9-4-Methode nahelegt. Auch Kochen und andere Zubereitungsarten können die Zahl der aufnehmbaren Kalorien verändern. Das lässt sich schwer genau berechnen und führt zu erheblichen Fehlern. Denk nur daran: 100 g gekochte Kartoffeln enthalten 87 kcal, 100 g Pommes 316 kcal!
Moderne Lebensmittel machen süchtig
Vielleicht ist es besser, sich darauf zu konzentrieren, was wir essen, statt wie viel, um herauszufinden, warum wir zu viel essen. Moderne Lebensmittel sind sehr kalorienreich. Eine große Schüssel Erdbeeren mit 300 g enthält zum Beispiel 100 kcal, und ein kleines 20-g-Stück Vollmilchschokolade enthält dieselben 100 kcal! Das sind 15-mal so viele Kalorien pro Gramm bei der Schokolade. Die meisten unserer modernen Lebensmittel sind im Vergleich zu traditionellen, vollwertigen Lebensmitteln sehr kalorienreich. Sie sind trügerisch klein und machen es uns deshalb leicht, mehr davon zu essen, als wir brauchen.
Außerdem sind Lebensmittel, die voller Zucker, Fett und Salz stecken und genau die richtige Textur haben, du weißt schon, wie Pizza, Schokolade, Kekse, Eis oder Chips, sehr verlockend und können süchtig machen (3). Das Belohnungszentrum in deinem Gehirn leuchtet bei diesen besonders schmackhaften Lebensmitteln auf wie ein Weihnachtsbaum (4). Diese Belohnung (dieselbe wie bei Sex, Alkohol und Drogen) lässt uns diese Lebensmittel anderen vorziehen und verändert unser Verhalten so, dass wir sie immer mehr wollen, auch wenn wir satt sind (5).
Echte Lebensmittel für eine natürliche Kalorienreduktion
Lebensmittel, die am besten satt machen, enthalten viel Protein, Ballaststoffe und Wasser (6). Genau das fehlt modernem Junkfood. Studien zum Abnehmen haben gezeigt, dass Menschen, die nur Kalorien einsparen, langfristig meist wieder zunehmen (7). Es gibt überzeugende Hinweise, dass es der Schlüssel zu natürlicher Kalorienreduktion und langfristigen Ergebnissen sein könnte, die Schmackhaftigkeit deiner Ernährung zu senken und dich auf sättigende Lebensmittel zu konzentrieren. Statt dich also auf Kalorienrechnerei zu konzentrieren, umgib dich mit echten Lebensmitteln voller Protein, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Sie halten dich satt und helfen, Überessen zu vermeiden.
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Quellen:
1) Urban LE et al., 'Accuracy of stated energy contents of restaurant foods.', 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21771989
2) Richard D. Mattes et al., 'Impact of Peanuts and Tree Nuts on Body Weight and Healthy Weight Loss in Adults', 2008 American Society for Nutrition, http://jn.nutrition.org/content/138/9/1741S.long
3) Erica M. Schulte et al., 'Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load', 2015, http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0117959
4) Olszewski PK, Levine AS., 'Central opioids and consumption of sweet tastants: when reward outweighs homeostasis.', Physiol Behav. 2007, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17316713
5) Sørensen LB et al., 'Effect of sensory perception of foods on appetite and food intake: a review of studies on humans.', Int J Obes Relat Metab Disord. 2003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14513063
6) Holt SH et al., 'A satiety index of common foods.', Eur J Clin Nutr. 1995, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
7) Mann, T. et al., 'Medicare's search for effective obesity treatments: Diets are not the answer.', 2007, http://psycnet.apa.org/record/2007-04834-008
