Fällt es dir schwer, abzunehmen oder dein Gewicht zu halten? Dann bist du nicht allein. Eine Milliardenindustrie versucht, Millionen Menschen bei genau diesem Problem zu helfen. Das Problem sind die vielen Mythen, Halbwahrheiten und unnötigen Details, die dich von den Grundlagen ablenken. Es lohnt sich, einen Schritt zurückzutreten und die grundlegenden, evidenzbasierten Prinzipien noch einmal anzusehen, die für alle gelten, egal von welcher Ausgangslage. Schauen wir, wie sie funktionieren und wo Insekten ins Bild passen.
Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrennst. Wenn du also einen starken Willen hast, nimmst du leicht ab, oder? Wahrscheinlich ja, aber nur kurzfristig. Willenskraft ist eine begrenzte Ressource, das bestätigen auch Studien. Menschen, die nur Kalorien einsparen, nehmen langfristig meist wieder zu (1). Das liegt daran, dass sie sich nicht damit beschäftigen, was sie überhaupt zum Überessen bringt. Schauen wir, was ganz natürlich beeinflusst, wie viel du isst.
Dein Essen sättigt nicht genug
Studien zeigen, dass Lebensmittel mit viel Protein, Ballaststoffen und Wasser am besten satt machen (2). Wenn du ohne große Anstrengung weniger essen möchtest, musst du dafür sorgen, dass du davon genug in deiner Ernährung hast.
Insekten sind eine großartige Quelle für vollwertiges Protein und nützliche Ballaststoffe. Wenn du sie in deine Ernährung aufnimmst, macht sie das garantiert sättigender, und es fällt dir leichter, weniger zu essen.
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Leider funktioniert das auch umgekehrt. Wenn du Lebensmittel isst oder trinkst, die viele Kalorien, aber kein Protein und keine Ballaststoffe enthalten, überisst du dich eher. Das Erste, was du tun solltest, ist flüssige Kalorien zu vermeiden. Tausche Limonaden und Säfte gegen Wasser, und du sparst Kalorien, die ohnehin kaum Nährstoffe liefern.
Dein Essen macht zu sehr süchtig
Suchtfördernde Lebensmittel sind ein weiterer Grund, warum es uns schwerfällt, die richtige Menge zu essen. Sie sind voller Zucker, Fett und Salz und haben genau die richtige Textur, du weißt schon, wie Pizza, Schokolade, Kekse, Eis oder Chips (3). Dein Gehirn wird für das Essen dieser Lebensmittel belohnt (genauso wie für Sex, Alkohol und Drogen), was dein Verhalten verändert, sodass du sie immer mehr willst, auch wenn du längst satt bist (4).
Wenn du Lebensmittel meidest, die dich zum Überessen verleiten, brauchst du weniger Willenskraft, um aufzuhören, wenn du satt bist. Und es gibt jede Menge Lebensmittel, die sehr lecker und trotzdem voller Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sind und die du stattdessen genießen kannst.
Quellen:
1) Mann, T. et al., ‘Medicare’s search for effective obesity treatments: Diets are not the answer.’, 20017, http://psycnet.apa.org/record/2007-04834-008
2) Holt SH et al., ‘A satiety index of common foods.’, Eur J Clin Nutr. 1995, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
3) Erica M. Schulte et al., ‘Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load’, 2015, http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0117959
4) Sørensen LB et al., ‘Effect of sensory perception of foods on appetite and food intake: a review of studies on humans.’, Int J Obes Relat Metab Disord. 2003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14513063
